Imparare a combinare gli alimenti

Combinazione alimentare.

Gli alimenti sono costituiti da un gran numero di componenti con funzioni diverse, alcuni di questi sono le sostanze nutritive che l’organismo digerisce ed assorbe come energia, come elemento strutturale o come regolatore. Alcuni alimenti sono più ricchi di carboidrati che grassi, mentre altri forniscono più proteine, altri ancora non contengono vitamina C ma sono ricchi di calcio.

Sapere come lavora ognuno di essi ci aiuta a rendere le combinazioni più adatte per una dieta equilibrata. Le interazioni che avvengono tra le sostanze nutritive possono essere positive, potenziandosi, o negative, interferendo o diminuendo l’assorbimento; è utile conoscere alcune di queste relazioni per scegliere la giusta combinazione di alimenti in ogni momento.

Calcio e vitamina D: il ruolo del calcio sulla salute ossea è ben definito e conosciuto, anche se non è l’unico fattore coinvolto. Il fumo o una vita sedentaria influenzano negativamente la massa ossea ed una carenza di vitamina D può provocare disturbi alle ossa come il rachitismo nei bambini o l’osteoporosi negli adulti. Questa vitamina è fondamentale per il corretto assorbimento del calcio, consentendo che si depositi nelle ossa e regolandone il livello nel sangue. La principale fonte di calcio è il latte ed i latticini, ma è contenuto in buone quantità anche nella frutta secca, nei legumi, nei cereali integrali ed in alcune verdure, in particolare nella famiglia dei cavoli. La vitamina D può essere ottenuta tramite alimentazione (soprattutto dal pesce più grasso) o sintentizzata con l’esposizione della pelle ai raggi del sole.

Sodio e potassio: il sodio è un nutrimento essenziale, ma se consumato in eccesso diventa un fattore di rischio per lo sviluppo di ipertensione e malattie correlate. Il potassio invece è un minerale con diversi funzioni nel metabolismo ed è essenziale per il corretto funzionamento di tutte le cellule, i tessuti e gli organi. È relazionato con la dimuzione della pressione arteriosa per i suoi effetti sui vasi sanguigni e la sua capacità di facilitare l’eliminazione del sodio attraverso i reni.

Vitamina B12 e acido folico: queste due vitamine del gruppo B per il sistema nervoso e per la sintesi della nuove cellule. La vitamina B12 contribuisce all’assorbimento di acido folico (vitamina B9) ed insieme controllano il livello di omocisteina nel sangue, che quando è troppo alto aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. La carenza di queste vitamine può causare anemia ed in caso di insufficienza di vitamina B12 si possono avere danni neurologici, come ad esempio la perdita di memoria.

Ferro e vitamina C: il ferro è un oligoelemento che si trova nel corpo in quantità molto piccole, ma è essenziale per molteplici funzioni vitali. Anche il tipo di ferro varia e ne determina un diverso assorbimento: il cosiddetto ferro eme, presente in carne e pesce, viene assorbito più facilmente del ferro non-eme che si trova in verdure ed uova. Comunque la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro non-eme, per cui si consiglia di consumare alimenti vegetali ricchi di ferro insieme ad altri che contengono vitamina C.